Sınav kaygısı pek çok öğrenci tarafından yaşanır. Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında gerginlik ve heyecan hissedilebilir. Bu, beklenilen bir duygudur. Sınav kaygısı, sınava hazırlanmak ve sınav sırasında başarıya ulaşmak için istekli olmayı sağlar. Ancak sınav kaygısı normal kaygıdan farklı ve daha şiddetlidir. Daha rahatsız edici ve huzursuzluk vericidir. Yardımcı ya da motivasyon sağlayıcı değildir.
Örneğin: Ders çalışmayı, dikkati verimli kullanmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme sürecini etkiler. Bilgi düzeyine ve kendine olan güveni azaltır.
Sınav kaygısı, farklı öğrencileri farklı yönlerde etkiler.
Sınav kaygısının zihinsel belirtileri; felaket yorumlarını içeren tüm inanç ve düşüncelerdir, bu da kendini aşırı gözlemeye, unutkanlığa ve dikkatini toplamada, sınav sorularını okuyup anlamada, düşüncelerini organize etmede, soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlamada güçlüğe neden olur.
ÖRNEK: Sınav üzerinde kontrolünün olmadığı düşünceleri:
‘‘Rezil olacağım, başarısız olacağım, yapamayacağım, her şey kötü olacak”
Pek çok öğrenci sınav öncesi kendini kaygılı hisseder. Hafif bir kaygı olması motivasyon sağlar ve başarıyı artırır ancak fazla ve işlevsel olmayan kaygı zararlıdır.
Sınav kaygısını yaşayan öğrencilerde duygusal olarak gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, korku, öfke, cesaret kaybı, panik, umutsuzluk, üzüntü, hüzün, kontrolünü kaybetme hissi, güvensizlik, çaresizlik, heyecan görülür.
Kaygı düşüncede, fizyolojide ve duygularda değişikliklere yol açar; bunun sonucunda her bir kişide gözlenen davranışlar birbirinden farklı olabilir.
Sınav kaygısıyla baş etmek için neler yapılabilir?
* Etkili çalışma
* Yaşam tarzı
* Gerçekçi düşünce
* Dikkatin kullanımı
* Kaygı azaltıcı teknikler
* Sınav stratejisi belirleme
Etkili çalışma
Kişinin kendine ve günlük yaşantısına uygun bir plan yapması çalışmadaki verimini olumlu yönde etkiler.
Sınavda sorumlu olunan konuların ne olduğunu öğrenmek ve zamanı ona uygun ayarlamak gerekir. Düzenli planlanmış çalışma için eğitimciler 50 şer dakikalık seanslar, 5-10 dakikalık aralar öneriyorlar. Çalışmanız ve anlama düzeyinizi en iyi değerlendirecek kişi sizsiniz eğer siz memnunsanız ve kendinize ‘ben verimli ve iyi çalıştım’ diyebiliyorsanız o sınav için hazırsınız demektir.
Yaşam tarzı:
Kişinin kendini yorgun ve bunalmış hissetmesi kaygıyı yükseltir ve dikkati olumsuz etkiler. Bireyin bedensel olarak iyilik hali, fiziki ve ruhsal sağlığına bağlıdır. Düzensiz beslenme, yetersiz dinlenme gibi nedenler yaşam kalitesini ve dikkati olumsuz yönde etkiler.
Gerçekçi Düşünce: (Gerçek dışı düşünceler yerine)
Girilecek olan sınav aynı olsa bile her bir öğrencinin verdiği tepkiler farklılık gösterir. Bu durumda yıkıcı kaygıya yol açan, kişinin bu olaya ilişkin düşünce, bakış acısı, inançları, beklentileridir. Bu düşünceler olumsuz, gerçek dışı, rahatsız edici, ısrarlıdır. Sınav kaygısına dair düşünce ve duygular, birbirleriyle ilişkilidir. Birbirlerini etkiler ve kuvvetlendirirler.
Dikkatin kullanımı:
Kaygı arttığı zamanlarda, yaptığınız sınavdan uzaklaşarak, düşünceleriniz ve bedeninizdeki fiziksel belirtilerle uğraşmaya başlarsınız. Düşünce ve fiziksel belirtilerinize dikkatiniz yöneldikçe kaygınız artar, kaygı artıkça sorular size yabancılaşır ve ilk defa böyle bir soruyla karşılaşıyor gibi olabilirsiniz. Sonra olabilecek en kötü sonuçlar aklınıza gelmeye başlar, bedeninizdeki normal kaygı belirtilerini çok kötü bir şey olacak diye yorumlamaya başlarsınız. Örneğin kalp çarpıntınızı ‘bayılıyorum’ mide kasılmanızı ‘şimdi kusacağım’ diye yorumlayabilirsiniz.
Kaygı azaltıcı teknikler
Kaygı durumunda ortaya çıkan bedensel belirtileri azaltmada gevşeme yönteminin etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle kaygının yol açtığı rahatsız edici bedensel uyaranlarla baş etmede önemli bir yeri vardır. Gevşemeyi; en kolay yoldan sağlıklı bir nefes alma şekli olan diyafram nefesini alarak uygulayabilirsiniz. Bu nefesi daha iyi hissedebilmek için gözlerinizi kapatın, sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun, eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekir.
Sınav stratejisi belirleme:
Sınav süresini kendiniz için en verimli hale getirebilmek iyi bir stratejiyle mümkündür. Kişiden kişiye verimli sınav için saptanacak stratejiler farklıdır. Çünkü, kişilerin bilgi birikimleri, bilgiyi hatırlama, okuma ve yazma hızları değişir. Sınav öncesinde denemeler yaparak kendiniz için en uygun stratejiyi belirlemeniz mümkündür.
Yenileceğinden korkan,daima yenilir. (Yıldırım Beyazıt.)
Psk. Buket Duruhan
